Dash диета подробное описание. Dash диетические подходы к прекращению гипертонии и гипертензии
Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии ) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.
Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии. Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.
Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями , но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.
Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных , а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.
Основные правила диеты Dash
Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты , меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание. Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.
Правильный рацион
Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление . Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.
Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.
Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:
- 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
- 2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
- 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
- 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
- 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
- необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
- сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
- бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
- жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.
Польза
Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками. Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим. Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.
Методика похудения обладает преимуществами:
- снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
- укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
- простота использования, удобство похудения;
- доступность, невысокая стоимость продуктов;
- минимальные ограничения.
Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.
Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.
Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.
Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.
- употреблять 2 порции мяса или рыбы;
- ограничить сладости до 4 порций в неделю;
- 2 порции молочных продуктов в сутки;
- фрукты и овощи — 5 порций в день;
- крупы употреблять не менее 7 порций за день;
- жиры и масла — не более 2 порций в сутки.
Меню на неделю
Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.
Примерное меню Dash диеты на неделю:
Понедельник
- Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
- Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
- Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
- Полдник — второй апельсин;
- Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
- Перед сном — стакан кефира маложирного.
Вторник
- груша, йогурт 0,2 л;
- второе яблоко;
- стакан ряженки маложирной.
Среда
- первый горсть ореховой смеси;
- пара киви;
- творог, салат овощной;
Четверг
- каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
- первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
- запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
- второе яблоко;
- суп овощной, хлеб цельнозерновой;
- стакан кефира маложирного.
Пятница
- творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
- грейпфрут, йогурт 0,2 л;
- макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
- второе яблоко;
- отварная говядина запеченная с картофелем;
- стакан йогурта натурального.
Суббота
- каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
- первый горсть ореховой смеси;
- отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
- два киви;
- творог, салат овощной;
- молоко 0,2 л полуторапроцентное.
Воскресение
- хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
- первый грейпфрут;
- отварная говядина, салат овощной;
- кефир 0,2 л;
- запеченная индейка с овощами;
- стакан йогурта маложирного.
Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.
Рецепты блюд
Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.
Отварная фасоль с томатами и яблоком
Продукты:
- фасоль красная стакан;
- зубок чеснока;
- масло оливок;
- томаты 0,2 кг;
- яблоко.
Рецепт:
- отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
- измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
- перемешиваем с фасолью;
- заправляем соком лимона.
Салат яблочно-клюквенный
Продукты:
- яблоко;
- половинка стакана клюквы сушеной;
- пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
- пара ложек ст. семечек несоленых;
- 0,15 кг салата;
- пара ложек ст. сока лимона;
- 50 гр. маложирной заправки салатной.
Рецепт:
- нарезаем яблоко;
- поливаем его соком лимона;
- смешиваем компоненты.
Хек, отварной в соусе лимонном
Продукты:
- хек филе;
- луковица;
- лимон;
- морковь;
- 0,2 кг сельдерея;
- ложка ст. масла оливок.
Рецепт:
- лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
- морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
- вынимаем овощи, закладываем филе;
- отвариваем хек;
- разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.
Спагетти с помидорами, тертым сыром
Перед тем, как рассмотреть подробнее меню данной диеты, давайте узнаем, что же означает ее название и для каких людей она предназначена.
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход к лечению гипертонии) это эффективная методика питания для снижения давления крови у страдающих гипертонией.
Меню данной диеты включает большее количество фруктов, овощей, круп, орехов и бобовых, а также молочные продукты с низким содержанием жиров или вовсе без них. Программа питания при гипертонии подобная вегетарианству, но все же сохраняет небольшое количество мяса в рационе.
Эта диета прежде всего ценна тем, что способствует понижению артериального давления, но, если вы имеете избыточный вес, такое питание поспособствует и похудению. Так что диета DASH — волшебный способ, с помощью которого можно убить одновременно два зайца — сбросить лишние килограммы и избавиться от гипертонии.
Данная методика условно делится на два основных этапа, первый — сокращение порций пищи, изменение ее качественного состава и исключение из рациона углеводов (макарон, хлебобулочных изделий, сладких фруктов). Продолжительность этого этапа — 14 дней.
Примерное меню на день во время первого этапа выглядит так:
- Завтрак: омлет (только из белков) с ветчиной и шампиньонами;
- Обед: запеченный лосось (200 г) с овощным гарниром;
- Ужин: отварная курица (200 г) с салатом из свежих овощей и авокадо;
- Перекусы: орешки, любые фрукты и овощи, обезжиренный йогурт.
Второй этап означает лишь то, что вам нужно употреблять все в строго определенных пропорциях. Ниже приведем список того, что должно быть в ежедневном рационе человека, который пользуется методикой DASH:
- Цельнозерновые продукты – 8 порций (1 порция = ломтик хлеба, стакан отваренных макарон или готовой каши);
- Фрукты – 4 порции (1 порция = 1 фрукт, горсть сухофруктов или полстакана свежевыжатого сока);
- Овощи – 4 порции (1 порция = стакан зеленых овощей, полстакана сока или овощей другого цвета);
- Молочная продукция – 3 порции (1 порция = 150 мл нежирного молока, 150 мл натурального йогурта или 50 г твердого сыра);
- Животные белки – 200 г (рыба, яйца, диетические сорта мяса);
- Бобовые, орешки, семена – 1 порция (1 порция = 40 г орехов, четверть стакана семечек тыквы или подсолнечника, половина стакана вареного гороха или фасоли);
- Жиры – 3 порции (1 порция = 1 ч.л. растительного масла или 1 ст.л. майонеза);
- Сладкое – 0,5 порции (1 порция = 1 ст.л. варенья или сахара, шарик фруктового мороженого, полстакана сладкой газировки);
- Жидкость – 2 литра. Также разрешено 1 порцию спиртных напитков женщине и 2 порции мужчине (1 порция = 30 мл коньяка или водки, 120 мл вина, 220 мл пива).
Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии ) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.
Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии. Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.
Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями , но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.
Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных , а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.
Основные правила диеты Dash
Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты , меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание. Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.
Правильный рацион
Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление . Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.
Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.
Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:
- 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
- 2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
- 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
- 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
- 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
- необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
- сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
- бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
- жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.
Польза
Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками. Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим. Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.
Методика похудения обладает преимуществами:
- снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
- укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
- простота использования, удобство похудения;
- доступность, невысокая стоимость продуктов;
- минимальные ограничения.
Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.
Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.
Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.
Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.
- употреблять 2 порции мяса или рыбы;
- ограничить сладости до 4 порций в неделю;
- 2 порции молочных продуктов в сутки;
- фрукты и овощи — 5 порций в день;
- крупы употреблять не менее 7 порций за день;
- жиры и масла — не более 2 порций в сутки.
Меню на неделю
Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.
Примерное меню Dash диеты на неделю:
Понедельник
- Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
- Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
- Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
- Полдник — второй апельсин;
- Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
- Перед сном — стакан кефира маложирного.
Вторник
- груша, йогурт 0,2 л;
- второе яблоко;
- стакан ряженки маложирной.
Среда
- первый горсть ореховой смеси;
- пара киви;
- творог, салат овощной;
Четверг
- каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
- первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
- запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
- второе яблоко;
- суп овощной, хлеб цельнозерновой;
- стакан кефира маложирного.
Пятница
- творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
- грейпфрут, йогурт 0,2 л;
- макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
- второе яблоко;
- отварная говядина запеченная с картофелем;
- стакан йогурта натурального.
Суббота
- каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
- первый горсть ореховой смеси;
- отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
- два киви;
- творог, салат овощной;
- молоко 0,2 л полуторапроцентное.
Воскресение
- хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
- первый грейпфрут;
- отварная говядина, салат овощной;
- кефир 0,2 л;
- запеченная индейка с овощами;
- стакан йогурта маложирного.
Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.
Рецепты блюд
Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.
Отварная фасоль с томатами и яблоком
Продукты:
- фасоль красная стакан;
- зубок чеснока;
- масло оливок;
- томаты 0,2 кг;
- яблоко.
Рецепт:
- отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
- измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
- перемешиваем с фасолью;
- заправляем соком лимона.
Салат яблочно-клюквенный
Продукты:
- яблоко;
- половинка стакана клюквы сушеной;
- пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
- пара ложек ст. семечек несоленых;
- 0,15 кг салата;
- пара ложек ст. сока лимона;
- 50 гр. маложирной заправки салатной.
Рецепт:
- нарезаем яблоко;
- поливаем его соком лимона;
- смешиваем компоненты.
Хек, отварной в соусе лимонном
Продукты:
- хек филе;
- луковица;
- лимон;
- морковь;
- 0,2 кг сельдерея;
- ложка ст. масла оливок.
Рецепт:
- лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
- морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
- вынимаем овощи, закладываем филе;
- отвариваем хек;
- разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.
Спагетти с помидорами, тертым сыром
Для гипертоников зачастую решающую роль играет правильно подобранная диета. При гипертонии крайне важно по возможности исключить соль, отказаться от кофеина и алкоголя, но при этом включить в меню некоторые продукты, которые способствуют очищению и укреплению сосудов, выводят шлаки и даже могут избавить от нервных стрессов и эмоционального напряжения.
Даш диета – одна из лучших для гипертоника, ее рекомендуют и врачи, и пациенты, отмечая действительно значительное улучшение самочувствия при соблюдении всех рекомендаций.
Разработана она была в США, где считается на сегодня оптимальным способом питания не только для гипертоников, но и для тех, кто страдает сахарным диабетом, ожирением, просто желал бы оздоровиться.
По своим принципам dash диета напоминает средиземноморскую или вегетарианскую. Она не так сложна и почти всеми пациентами хорошо переносится, хотя в нашей стране пока еще не так популярна. Исчерпывающая информация о том, что такое даш диета при гипертонии, поможет лучше оценить ее
Описание и задачи dash диеты
Эта диета может применяться и для лечения, и для профилактики гипертонии, если человек попадает в группу риска. Диета dash дает такой эффект:
- Нормализует артериальное давление;
- Очищает организм от скоплений вредного холестерина;
- Улучшает обменные процессы, в первую очередь липидные и водно-солевые;
- Предотвращает инфаркт миокарда и ишемический инсульт;
- Регулирует уровень глюкозы в крови;
- Не допускает прогрессирования сердечной недостаточности;
- Способствует снижению веса;
- Помогает бороться с некоторыми формами раковых заболеваний.
Меню dash достаточно разнообразно, потому пациент не ощущает большого дискомфорта, даже если придерживается его длительное время.
Разработано оно было американским Национальным Институтом сердца, легких и крови для лечения и предупреждения патологий сердечно-сосудистой системы, в том числе и гипертонии.
В чем же заключается диета dash и почему она так полезна для гипертоников? Есть определенные вещества, которые необходимы в меню гипертоников. Это:
- Кальций.
- Калий.
- Растительная клетчатка.
- Легко усваиваемые белки.
- Витамины группы В.
Диета dash содержит их всех в сбалансированном количестве, а потому пациенту не нужно будет постоянно высчитывать питательность и ценность того или иного блюда. Принцип очень прост: нужно включить в рацион те продукты, о полезности которых всем известно с малых лет, и исключить те, которые вредны, и оставить продукты для понижения давления.
То есть, преобладать должны свежие овощи и фрукты, молочные и кисломолочные продукты, растительные масла, орехи и семечки, злаки. А вот мясо, полуфабрикаты, копчености, кондитерские изделия, кофе, газированные напитки и алкоголь нужно из меню убрать. И, конечно же, при гипертонии ни в коем случае не полезна соль в избытке.
Главное – составить рацион таким образом, чтобы за день пациент съедал несколько порций продуктов из разных групп допустимых продуктов. Соль при этом убирается, а количество калорий в dash диете может изменяться в зависимости от потребностей организма.
Как начать диету dash
Для большинства людей, особенно страдающих ожирением или пожилого возраста, тяжело резко отказаться от привычного образа питания и сесть на строгую диету. Диета dash этого и не требует – в этом ее большое преимущество. Начинать изменять свое меню следует так:
- Уменьшить количество употребляемой соли – разрешается не более чайной ложки в день вначале, и не более половины позднее, когда организм адаптируется. При этом важно считать всю соль, не только ту, которой был присолен салат или соус, ведь она есть и в хлебе, и во многих других продуктах, плюс постепенно перейти на заменитель соли для гипертоников;
- Вначале ввести в меню только одну порцию овощей – например отварные овощи на обед к мясу или супу, или же салат на ужин;
- Затем добавить порцию фруктов – они могут выступать в качестве десерта после основного приема пищи;
- Уменьшить в два раза количество употребляемого масла и жиров – то есть, на сковороду выливать не две столовых ложки растительного масла, а только одну, а жирный творог и сливки заменить обезжиренным сыром и йогуртом или сметаной. Все продукты нужно выбирать с пометкой «Лайт» или «обезжиренный»;
- Ежедневно можно добавлять в меню не более 180 гр. мяса. А лучше есть его вообще 1-2 раза в неделю, заменяя овощами и кашами;
- Все десерты и перекусы заменить орехами, семечками, сухофруктами, несоленым попкорном, допустимо вместо мороженого употреблять замороженный йогурт или сок;
- Обращать внимание на состав приобретаемых в супермаркете продуктов.
Это общие правила, которые включает диета dash. Принцип элементарен – отказ от жирного и калорийного и по возможности полный переход на вегетарианство. Для гипертоников важны некоторые особенности в этом способе лечебного питания.
Диета dash при гипертонии
Для пациентов, страдающих этой патологией, предлагаются такие группы продуктов:
- Зерновые или бобовые – не более 7 небольших порций в день, без сливочного масла и соли, майонеза или кетчупа.
- Овощи – 5 порций в день в любом количестве, также без соли, с растительным маслом или лимонным соком. Можно посыпать салаты и рагу семечками подсолнуха или льна;
- Фрукты – 5 порций в день в любых количествах, без сахара и крема;
- Обезжиренные кисломолочные продукты – до 3 раз в день;
- Постные мясо, птица, рыба – не более 2 маленьких порций в день или вообще без их;
- Жиры и масла – не больше 2 маленьких порций в день.
- Сладости – постараться отказаться полностью, или употреблять не более 1 небольшой порции через день.
Какой объем порции допустим? Для всех групп продуктов они разные. Например, порция отварного риса или бобовых – это половина стакана, порция хлеба – один ломтик, порция молочных продуктов – один стакан, порция овощей или фруктов – одна чашка, отварного мяса – 100 гр., растительного масла – чайная ложка.
Главная сложность – это отказаться от соли. Диетологи рекомендуют заменить ее лимонным соком или специями. Но не заводского производства в ярком пакетике из супермаркета, а состоящие из смеси сухих или свежих ароматных трав. Поначалу будет сложно, но со временем вкусовые рецепторы привыкнут и начнут нормально воспринимать несоленую пищу.
Как работает диета dash для похудения
Известно, что одна из причин, способствующая развитию и прогрессированию гипертонии – это избыточный вес. Пациенты, страдающие ожирением, автоматически попадают в группу риска. Полезно ли будет такое питания для них, и может ли гипертоник с уже поставленным диагнозом похудеть, чтобы чувствовать себя лучше?
Рацион построен так, что человек начинает питаться дробно и раздельно, небольшими порциями какого-то одного продукта. А это, как исключение соли и рациона, способствует потере лишнего веса. Голодных атак при этом не будет, так как меню назвать скудным нельзя.
Если похудение – одна из главных целей, то следует составить меню на один день так, чтобы количество калорий не превышало 2000. Тогда килограммы будут уходить наверняка.
Хорошо, если состояние и возраст позволяют больше двигаться и заниматься спортом. Это лучший подход для похудения и улучшения самочувствия.
Действует ли диета при ишемической болезни сердца и сахарном диабете
Если человек имеет предрасположенность к болезням сердца, или же страдает ними, то ему рекомендуют есть меньше жирной и калорийной пищи, употреблять больше фруктов, овощей и бобовых. Обратить внимание нужно на те продукты, которые богаты магнием, кальцием и калием.
Заболевания сердца и сосудов часто связаны между собой. Повышенное артериальное давление может спровоцировать ишемический инсульт. После исследований было установлено, что показатели АД улучшались у 80% пациентов уже через две недели после начала диеты.
Отказ от соли, очищение сосудов от холестерина и избавление от лишнего веса – все это благотворно действует на работу сердца и сосудов. Потому, конечно же, при сердечной недостаточности диета dash тоже эффективна и рекомендована. Американская Диабетическая Ассоциация тоже обратила внимание на этот способ питания и советует его диабетикам.
Лишний вес – один из основных факторов, провоцирующий развитие сахарного диабета 2 типа. Пациенты такого типа патологии знают, как важно следить за своим питанием, не голодать, но и не переедать сладкого и калорийного. Диета даш не была разработана именно как способ похудения. Но если избыточный вес есть, он уйдет.
Некоторые продукты – например, бобовые, рис, сухофрукты – не стоит при сахарном диабете употреблять в больших количествах. Тогда такая диета будет совершенно не опасна и даже опасна. Исследования американских медиков показали, что у пациентов с диабетом 2 типа уровень глюкозы заметно снизился и стойко удерживался спустя 6-8 недель после начала.
Что еще нужно знать об этой диете
Если у человека серьезные проблемы со здоровьем, то ему категорически запрещено садиться на какие-либо диеты без консультации врача. И эта – не исключение. Особых противопоказаний составленный рацион не имеет, так как человек получает в достаточном количестве все вещества, которые ежедневно необходимы организму.
До тех пор, пока мне не попалась диета DASH, я перепробовала множество разных вариантов в своих попытках похудеть. Гречневая, кефирная, белково-углеводная, вегетарианская… Килограммы уходили быстро, а возвращались еще стремительнее. Мой опыт лишь подтвердил: эти диеты неэффективны для стойкого снижения веса без вреда для здоровья.
Когда мне исполнилось 40, я начала искать способ не только похудеть, но и решить намечающиеся проблемы со здоровьем. Увидела ежегодный рейтинг диет авторитетного американского U.S. News & World Report‘ s . На первом месте в нем – диета DASH или «диета, рекомендованная для всех». Она-то мне и нужна!
Диетологи Американского национального института здравоохранения разработали ее для тех, кому нужно без лекарств снизить высокое давление. Отсюда и название DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. В ней объединили все лучшее, что дают вегетарианская и средиземноморская диеты. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей. Исследования показали несомненные преимущества этой диеты: стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление меньше чем за 2 недели, а также снижение риска диабета 2 типа, инфаркта и болезней сердца.
Диета DASH должна стать вашим образом жизни. А еще лучше – образом жизни всей семьи. Только тогда можно ожидать стойкой потери веса и улучшения здоровья. Несомненный плюс в том, что вам не придется покупать дорогостоящие супер-продукты, пищевые добавки и напитки. И можно начать экономить на лекарствах!
Как следовать диете DASH
Все просто. Каждый день должен включать 3 основных приема пищи и два перекуса. Основу завтрака составляют цельные крупы. Основу обеда и ужина – разноцветные низкокалорийные овощи с высоким уровнем клетчатки и нежирный белок (курица, рыба, говядина). Эта диета исключает сахар, красное мясо, насыщенные жиры, газировку и строго ограничивает соль. В ежедневное меню диеты DASH входят:
– крупы и зерновые: 4-6 порций. 1 порция – половина чашки (коричневый рис, гречневая, овсяная, перловая крупа) или 1 ломтик цельнозернового хлеба;
– овощи (все зеленые овощи и листовой салат, морковь, томаты, цветная капуста и брокколи): 4-5 порций. 1 порция – половина чашки нарезанных свежих, отварных или запеченных овощей. Если вы не привыкли к овощам или не очень любите их в натуральном виде – попробуйте «спрятать» овощи в супе-пюре или сделать омлет с овощами;
– фрукты (ананас, абрикосы, персики, клубника, яблоки, апельсины, бананы): 4-5 порций. 1 порция – четверть чашки сухофруктов или 1 свежий фрукт среднего размера;
– маложирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции. 1 порция – 1 чашка молока или йогурта, или 45 г сыра. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень;
– постное мясо, рыба или птица: не более 6 порций. 1 порция – 30 г приготовленного мяса, птицы, рыбы или 1 куриной яйцо;
– орехи (грецкие, фундук, кешью, миндаль, семена подсолнечника и тыквы) и бобовые: 4-5 порций в неделю. 1 порция – 30 г орехов или половина чашки приготовленной фасоли, горошка, чечевицы;
– растительное масло: 2-3 порции. 1 порция – 2 чайные ложки.
Диета DASH: с чего начать
Чтобы следовать этой диете, вам не придется резко менять свою жизнь. Начните вносить небольшие изменения в привычный рацион каждый день – до тех пор, пока ваше питание не будет полностью соответствовать принципам DASH.
Прежде всего за несколько дней до старта записывайте все, что вы едите: завтрак, обед, ужин, перекусы. Проанализируйте свои записи и определите, что именно вам нужно изменить и насколько кардинально должны трансформироваться ваши пищевые привычки. Вот несколько способов плавно перейти на диету DASH:
– если сейчас в вашем рационе мало овощей, то попробуйте добавить для начала хотя бы одну порцию на обед или ужин;
– если сейчас вы не едите фрукты совсем, добавьте один фрукт в день как перекус или смешайте натуральный йогурт с ягодами;
– изучайте этикетки на продуктах и выбирайте те, где нет трансжиров, искусственных красителей и ароматизаторов;
– постепенно добавляйте в свой рацион маложирные и обезжиренные молочные продукты: например, стакан кефира за час перед сном;
– замените привычные крупы на цельно-зерновые: например, вместо каши быстрого приготовления готовьте на завтрак кашу из цельной крупы;
– зимой и весной используйте замороженные овощи, фрукты и ягоды;
– если у вас аллергия на орехи, включите в рацион семена и бобовые.
Как снизить калорийность
Чтобы снижать вес с помощью диеты DASH, нужно сокращать калорийность рациона. Вот несколько простых способов:
– ешьте больше фруктов: например, замените грушей пирожное, это сэкономит до 200 ккал;
– ешьте больше овощей: например, вместо 150 г куриной грудки возьмите 80 г и добавьте 1,5 чашки овощей, сэкономив более 50 ккал;
– ешьте больше маложирных и обезжиренных продуктов: например, замените мороженое домашним замороженным йогуртом, сэкономив до 70 ккал;
– постепенно уменьшайте размер порций: чтобы «обмануть» свой организм, возьмите тарелку меньшего диаметра;
– пейте больше воды: ваша цель – 1,5 литра в день;
– всегда читайте этикетки в магазине: часто продукты с низким содержанием жира содержат больше калорий.
Примерное меню диеты DASH
Завтрак: чашка нарезанных фруктов, натуральный йогурт, чай с молоком.
Первый перекус: 30 г орехов
Обед: спагетти с соусом болоньезе, зеленый листовой салат с йогуртовой заправкой.
Второй перекус: яблоко.
Ужин: тонкий лаваш с начинкой из куриной грудки, зелени, помидоров и нежирного сыра.
Как видите, следовать этой диете достаточно просто. Строгих запретов не так много, а разрешенных продуктов достаточно для того, чтобы обеспечить полезное и правильное питание для всей семьи. А результат – стройная фигура и крепкое здоровье!